식후 혈당 관리 법

 

식후 혈당 관리는 건강한 생활습관을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 식후 식단 조절, 식사 후 활동에 대해 알아보겠습니다.

 

식단 조절

• 복합 탄수화물 섭취: 백미나 설탕 같은 단순 탄수화물보다는 통곡물이나 채소에 있는 복합 탄수화물을 섭취하면 혈당이 천천히 오르고 오래 유지되므로 혈당 변동을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 단백질과 지방 추가: 단백질과 건강한 지방을 추가하면 식후 혈당 상승을 억제하고, 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 예를 들어 식사에 견과류, 계란, 닭고기 같은 음식을 더하는 것이 좋습니다.
• 섬유질: 섬유질이 풍부한 채소와 과일을 함께 먹으면 혈당이 천천히 오르기 때문에 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다.

식사 후 활동

• 가벼운 운동: 식후 15-30분 산책을 하면 근육이 혈당을 사용하는 데 도움이 되어 식후 혈당을 조절하는 데 매우 효과적입니다.
• 스트레칭과 가벼운 집안일: 산책을 할 수 없는 경우에도 스트레칭이나 간단한 집안일을 하면서 신체 활동을 늘리면 혈당 관리에 도움이 됩니다.

규칙적인 식사 습관

• 작고 자주 먹기: 과식을 피하고, 한 끼에 많은 양을 먹기보다 소량씩 자주 섭취하면 혈당의 큰 변동을 방지할 수 있습니다.
• 식사 시간 일정: 일정한 시간에 식사를 하면 혈당 변동이 줄어들고, 특히 아침을 꼭 먹는 것이 혈당 조절에 좋습니다.

혈당 수치 체크하기

• 식후 1~2시간 혈당 체크: 식사 후 1~2시간 내 혈당을 확인하여 식단이나 활동의 효과를 파악하고 개인에게 맞는 관리 방법을 찾을 수 있습니다.

식후 물 섭취

• 충분한 수분 섭취: 물을 충분히 마시는 것도 중요합니다. 물은 신체의 혈당 농도를 조절하는 데 도움을 주고, 포만감을 유지해 과식을 방지하는 데도 유리합니다.

정상혈당 수치

• 공복 혈당(식사 전 8시간이상 금식한 상태): 70~99mg/dl

• 식후 혈당(식사 후 2시간): 140mg/dl

만약 공복 혈당이 100-125mg/dl 사이면 공복 혈당 장애로 간주되며, 이는 당뇨 전 단계에 해당할 수 있습니다. 식후 혈당이 140-199mg/dl 사이면 내당능장애로 간주 되며, 이 역시 당뇨병 위험 신호일 수 있습니다.