비건 채식 기반 저탄수화물 재료와 식단 예시 및 주의 사항

🌱 비건/채식 기반 저탄수화물 식단이란?

고탄수화물 곡물, 설탕, 정제 탄수화물은 줄이고,
식물성 단백질·건강한 지방·저당 채소를 중심으로 구성하는 식단입니다.

• 비건: 육류, 해산물, 유제품, 달걀 등 동물성 식품 일절 제외
• 페스코/락토/오보 등 채식: 특정 동물성 식품은 허용
  → 여기에 탄수화물 제한 원칙을 적용

✅ 기본 구성 원칙

구성 요소	재료 예시
✔ 단백질	두부, 템페, 에다마메(풋콩), 콩, 렌틸콩(적당히), 퀴노아(적은 양), 식물성 단백질 파우더
✔ 지방	아보카도, 올리브오일, 코코넛오일, 견과류, 치아씨드, 해바라기씨, 해조류
✔ 저탄수 채소	브로콜리, 시금치, 양배추, 애호박, 가지, 콜리플라워, 오이, 버섯 등
✔ 제한 곡물	귀리, 퀴노아, 현미는 소량 가능 (중탄수)
❌ 피해야 할 식품	흰쌀, 감자, 빵, 설탕, 주스, 바나나, 고탄수 과일, 고구마 등

🗓️ 일주일 식단 예시 (비건 + 저탄수)

요일	아침	점심	저녁
월	아보카도 + 두부구이	템페 스테이크 + 채소볶음	버섯카레(무쌀, 콜리라이스)
화	치아씨드 푸딩 (무가당 두유)	렌틸콩 샐러드 + 올리브오일	구운 야채 + 아몬드
수	코코넛 오일 구운 두부 + 케일	에다마메 + 시금치무침	콜리플라워 라이스볼
목	비건 단백질 쉐이크	애호박 볶음 + 두부조림	템페 + 미역국
금	견과류 + 무가당 요거트(식물성)	콜리플라워 샐러드 + 해바라기씨	비건 커리볼
토	오트밀(소량) + 아몬드버터	브로콜리 + 렌틸콩스프	양배추롤
일	블루베리(소량) + 식물성 요거트	템페구이 + 해조샐러드	버섯스테이크

🥗 비건 저탄수 재료 리스트

고단백 식물성 재료 (g당 탄수 적음)

• 두부 / 템페 (단백질 풍부)
• 에다마메
• 해조류 (미역, 다시마)
• 식물성 단백질 파우더 (완두 단백 등)
• 햄프씨드 / 치아씨드

건강한 지방

• 아보카도 / 올리브오일 / 코코넛오일
• 캐슈넛, 아몬드, 호두 (과량 주의)
• 해바라기씨 / 호박씨

저탄수 채소

• 브로콜리, 시금치, 콜리플라워, 양배추
• 오이, 버섯, 애호박, 가지, 케일 등

제한적 허용 (소량)

• 렌틸콩 (탄수 있지만 영양가 높음)
• 귀리 / 퀴노아 (½컵 이하)
• 베리류 과일 (블루베리, 라즈베리 등)

⚠️ 주의사항

• 단백질 섭취 부족 주의: 식물성 단백질 보충 필요
• 비타민 B12, 철분, 오메가3 부족 가능 → 영양제 병행 권장
• 탄수화물 너무 극단적 제한 시 에너지 저하 → 활동량과 맞춰 조절
• 채소 섭취는 자유롭게, 단 과일과 콩은 조절 필요