기장의 효능과 기능 및 섭취 방법과 섭취 시 주의 사항

기장

기장의 효능과 기능

1. 소화 촉진 및 장 건강 개선

• 식이섬유가 풍부하여 변비 예방에 좋고, 장내 유익균 증식을 도와 장 건강에 긍정적입니다.
• 글루텐이 없어 소화가 쉬운 곡물이며, 소화기관이 약한 사람에게도 적합합니다.

2. 당뇨 예방 및 혈당 조절

• 저혈당지수(GI) 곡물로 분류되어 혈당을 천천히 올리므로 당뇨 환자에게 유익합니다.
• 복합 탄수화물과 풍부한 식이섬유 덕분에 혈당 스파이크를 완화해 줍니다.

3. 심혈관 건강에 도움

• 기장에는 마그네슘, 칼륨, 항산화물질이 포함되어 있어 혈압을 조절하고 심장 건강을 보호합니다.
• 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 뼈 건강 강화

• 칼슘과 인, 마그네슘이 풍부하여 골다공증 예방, 성장기 아이들의 뼈 발달에 좋습니다.

5. 피부 미용 및 노화 방지

• 항산화 성분(예: 페놀 화합물)이 있어 노화로부터 세포를 보호하고 피부 건강 유지에 도움을 줍니다.

6. 빈혈 예방

• 철분과 엽산이 풍부하여, 빈혈 예방 및 산소 운반 능력 강화에 효과적입니다.

7. 면역력 강화

• 비타민 B군과 미네랄이 면역 체계를 강화하고, 스트레스 해소에도 도움을 줍니다.

기장의 섭취 방법 

1. 잡곡밥으로 섭취

• 가장 일반적인 방법입니다.
• 백미와 섞어 밥 짓기
  • 비율 추천: 백미 7 : 기장 3 또는 백미 8 : 기장 2
  • 씻는 방법: 기장을 흐르는 물에 2~3번 가볍게 헹군 뒤 사용
  • 물 양 조절: 기장은 수분을 잘 흡수하므로 물을 평소보다 10~15% 더 넣는 것이 좋습니다.
  • Tip: 30분 이상 불려서 밥을 지으면 식감이 부드러워집니다.

2. 기장죽

• 속이 약하거나 환자식, 유아식으로 적합
• 만드는 방법:
  1. 기장을 2~3시간 불린 후
  2. 믹서에 곱게 갈아
  3. 끓는 물에 넣고 10~15분 끓입니다.
• 소금이나 설탕을 살짝 넣어 간 조절 가능

3. 기장떡/기장부침개

• 기장을 쪄서 떡으로 만들거나, 부침개 반죽에 넣어 활용 가능
• 기장가루를 활용해 다양한 요리에 첨가 가능

4. 기장선식 또는 스무디용 파우더

• 기장을 볶아 곱게 갈아 선식 또는 스무디용 가루로 활용
• 우유, 두유, 물 등에 타서 마시기 좋고, 바쁜 아침에 간편식으로 활용됩니다.

5. 발아 기장 활용

• 기장을 물에 12~24시간 정도 불려 싹을 틔운 후 섭취
• 소화가 더 잘되고, 영양 흡수율 증가

기장 섭취 시 주의사항

1. 과다 섭취 주의

• 기장은 식이섬유가 풍부해서 한 번에 너무 많이 먹으면 복부 팽만감, 설사, 소화불량을 유발할 수 있습니다.
• 하루 기준 섭취량은 약 1/2~1컵(생기장 기준) 정도가 적당합니다.

2. 단백질 부족 보완 필요

• 기장은 곡물이므로 단백질 함량이 낮아, 단백질 식품(두부, 달걀, 생선 등)과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 특정 영양소 불균형 주의

• 기장은 칼슘, 철분 등 무기질이 풍부하지만 **피틴산(Phytate)**이 들어 있어 미네랄 흡수를 일부 방해할 수 있습니다.
  • 해결 방법: 기장을 불리거나 발아시켜 조리하면 피틴산이 줄어듭니다.

4. 알레르기 여부 확인

• 드물지만 기장에 알레르기가 있는 사람도 있습니다.
• 처음 먹는 경우 소량 섭취 후 이상 반응(가려움, 두드러기 등) 없는지 확인

5. 당뇨병 환자는 양 조절 필수

• 기장은 혈당지수가 낮은 곡물이긴 하지만, 탄수화물 식품이므로 양 조절은 반드시 필요합니다.
• 반찬 구성도 혈당에 영향을 주므로 채소, 단백질 위주의 반찬과 함께 섭취

요약표: 기장 섭취 가이드

구분	내용
권장 섭취량	하루 1/2~1컵 (생기장 기준)
섭취 형태	잡곡밥, 죽, 떡, 선식, 스무디 가루
준비 방법	깨끗이 씻고 30분 이상 불림, 발아도 추천
함께 먹으면 좋은 것	단백질 식품(두부, 생선, 달걀), 채소 등
피해야 할 것	과다 섭취, 기장만 단독 섭취, 미네랄 흡수 방해